L’attività fisica nell’immaginario collettivo è associata a un personal trainer esaltato, stile generale dei marines, che ci obbliga a faticare e sudare fino a che non cadiamo a terra sfiniti. Cancellate tutto, i tempi sono cambiati!
Perché non MuoverSÌ?
L’attività fisica la si potrebbe chiamare pillola magica, o con un termine innovativo polypill – “poli pillola”. Questo per l’azione globale che svolge. E’ il nostro alleato di fiducia, dato che ha un costo decisamente minore rispetto ai farmaci. Riveste un ruolo centrale nel miglioramento della speranza di vita, ma anche di prevenzione contro patologie di ogni genere e in particolare la patologia oncologica.
Perché polypill?
Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che l’attività motoria svolta in maniera sicura e regolare ha degli effetti positivi da tutti i punti di vista. Sia dal punto di vista biochimico che fisico, ma anche psicologico e sociale.
“Io non ho uno sport che mi piace e allora non mi alleno!”
Per attività fisica si intende: “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che si traduce in dispendio energetico superiore al livello del riposo”.
Per dare veridicità a queste affermazioni, e per convincervi che muoversi fa bene, capiamo cosa succede al nostro corpo quando svolgiamo un’attività motoria.
Cosa succede all’organismo quando mi alleno?
Generalmente, in un individuo sano, gli adattamenti dovuti allo svolgimento di attività motoria regolare sono di tipo cardiovascolare, respiratorio, metabolico, neuro-muscolare, scheletrico, endocrino e linfatico. Ecco spiegati i vari adattamenti:
- Cardiovascolari, apportano un miglioramento della frazione di eiezione, ovvero la quantità di sangue che pompa il nostro cuore ad ogni contrazione, aumentano la quota di globuli rossi che contengono emoglobina e, di conseguenza, l’apporto di ossigeno ai tessuti.
- Respiratori, incrementano la capacità di rimuovere anidride carbonica e aumentano le capacità polmonari del ciclo respiratorio.
- Metabolici, causano un aumento dei depositi di glicogeno e determinano una maggiore efficienza nella mobilizzazione e ossidazione degli acidi grassi liberi.
- Neuro-muscolari, il muscolo accresce le sue dimensioni, aumentando la sua forza e diminuendo la sensazione di fatica; sviluppa, quindi, l’ipertrofia.
- Apparato scheletrico, l’osso aumenta la sua massa ostacolando l’insorgenza di osteoporosi od osteopatia.
- Sistema endocrino, l’attività fisica diminuisce la produzione d’insulina (formazione dell’insulino-resistenza) e stimola le catecolamine, adrenalina e noradrenalina, che regolano la secrezione di insulina e glucagone.
- Sistema linfatico, poiché per mezzo della contrazione muscolare che agisce con un effetto pompa sui vasi viene favorito e supportato il ritorno linfatico e venoso.
L’ attività fisica ha un ruolo fondamentale nella prevenzione delle neoplasie, durante i trattamenti ma anche dopo la guarigione. Vediamo come!
Lo sport nella prevenzione della patologia oncologica
Perché proprio a me? Questa è la classica domanda che ci si fa di fronte ad un referto che diagnostica una patologia oncologica, ma ci siamo mai chiesti se il nostro stile di vita è davvero corretto?
Ci sono specifiche condizioni statisticamente associate ad una malattia che possono concorrere alla sua nascita, sviluppo o accelerazione del decorso. In altre parole, fattori di rischio, che nel caso dell’insorgenza del tumore al colon-retto e di altri tumori intestinali sono:
- età (aumento del rischio con età >50 anni),
- storia personale e familiare positiva per carcinoma,
- sovrappeso e obesità (in particolar modo con maggiore adiposità addominale),
- alimentazione scorretta,
- eccessivo consumo di alcolici,
- sedentarietà.
Risulta, quindi, di fondamentale importanza avere dei corretti stili di vita costituiti da sana alimentazione ed attività fisica.
Che allenamento dovrei fare?
Per tutti gli adulti le raccomandazioni internazionali consigliano:
– almeno 30 minuti di “attività fisica di moderata intensità” per almeno cinque giorni
– almeno 20 minuti di “attività fisica di intensa intensità” per tre o più giorni .
Oltre alla componente aerobica, gli adulti hanno bisogno di attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Una moderata attività aerobica può comprendere qualsiasi cosa, dalla camminata veloce alla danza, al gioco con i tuoi nipoti; attività intense possono essere jogging, tennis o sci. Il rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi, l’uso di fasce elastiche o la pratica dello yoga, dovrebbe colpire i principali gruppi muscolari del corpo. Ogni movimento dovrebbe essere fatto fino a quando non trovi troppo faticoso fare un’altra ripetizione.
La più grande sfida è far diventare l’attività fisica un’ abitudine quotidiana. Per riuscire nell’ impresa è fondamentale trovare qualcosa che ti piaccia. Se ti annoi da solo potrebbe essere utile partecipare a un’attività in compagnia o un corso.
La seduta di allenamento si articola in quattro fasi chiamate warm-up (riscaldamento), conditioning (condizionamento), cool-down (defaticamento) ed infine stretching (allungamento).
- Warm up: ha una durata di circa cinque\dieci minuti in cui si esegue generalmente attività aerobica. Serve ad innalzare frequenza cardiaca e temperatura corporea preparando i muscoli e l’organismo all’esercizio. Un esempio potrebbe essere correre su tapis roulant o all’aperto ed in alternativa cyclette.
- Conditioning: la durata è variabile dai venti ai sessanta minuti in cui si eseguono sia esercizi aerobici che di forza in base alla necessità. Ad esempio, si potrebbe eseguire un circuito a stazioni durante il quale si eseguono esercizi diversi lavorando in maniera globale sui distretti muscolari più grandi. Generalmente le stazioni sono circa otto la durata dell’esercizio è di 30” e 30” di recupero, è ovvio che poi l’esercizio dovrà essere calibrato secondo le condizioni dell’individuo. In alternativa a tutto ciò può essere eseguito un lavoro di forza con le macchine.
- Cool down: è un’attività che dura dai cinque ai dieci minuti ed è opposto al riscaldamento in quanto da valori di frequenza cardiaca alti si raggiungono livelli inferiori diminuendo l’intensità per far tornare il corpo in una situazione di riposo.
- Stretching: la durata è variabile, in quanto può essere svolto anche per periodi prolungati. Dopo ogni allenamento ma sono consigliati almeno dieci minuti in cui si vanno ad allungare grandi gruppi muscolari.
Attività fisica nei pazienti, durante il trattamento e anche dopo!
| Fattore neurotrofico cerebrale | fattore cerebrale che stimola la crescita e la differenziazione del sistema nervoso |
| Serotonina | mediatore chimico fondamentale per la motivazione e la forza di volontà |
| Norepinefrina | mediatore chimico che stimola l’energia e la concentrazione |
| Dopamina | mediatore chimico determinante per la personalità, la capacità di focus e per prendere decisioni |
L’attività fisica, inoltre, riduce la produzione degli ormoni dello stress: cortisolo ed adrenalina. Con la sua multilateralità, infine, sollecita diversi bisogni dell’uomo come l’affrontare delle sfide, il lavorare in gruppo e la collaborazione.
Quando iniziare?
Ricordiamo che la seduta di allenamento si articola in quattro fasi chiamate warm-up (riscaldamento), conditioning (condizionamento), cool-down (defaticamento) ed infine stretching (allungamento).
Qui sotto trovi un esempio di allenamento specifico:
- Warm up: ha una durata di circa cinque\ dieci minuti in cui si esegue generalmente attività aerobica in quanto innalza la frequenza cardiaca e la temperatura corporea preparando i muscoli all’esercizio. Si eseguono circa dieci minuti di camminata veloce su tapis roulant con una leggera pendenza.
- Conditioning: ha una durata variabile dai venti ai sessanta minuti in cui si possono eseguire sia esercizi aerobici che di forza in base alla necessità.Nel paziente oncologico si propone un allenamento combinato e quindi aerobico e di forza. Un esempio di allenamento potrebbe essere il seguente.
Parte di forza:
- Leg press, 10 ripetizioni a macchina scarica (senza aggiunta di peso);
- Cable Tower 10 ripetizioni a macchina scarica (senza aggiunta di peso).
Terminata la parte precedente si eseguirà un allenamento di propriocezione ed equilibrio utilizzando strumenti di materiale duttile per poter stimolare le suddette capacità.
Parte aerobica:
- Pedalare su cyclette per circa 10 minuti a velocità costante in relazione alla frequenza cardiaca determinata.
- Cool down: è un’attività che dura dai cinque ai dieci minuti ed è opposto al riscaldamento in quanto da valori di frequenza cardiaca alti a bassi per far tornare il corpo in una situazione di riposo. Viene svolto con una camminata su tapis roulant per circa 10 minuti.
- Stretching: la durata è variabile, in quanto può essere svolto per periodi prolungati, sono consigliati almeno dieci minuti in cui si vanno ad allungare grandi gruppi muscolari.
Attenzione però MAI svolgere questi esercizi in autonomia in quanto è fondamentale essere seguiti da un’equipe specializzata.
A proposito di programmi specifici per pazienti oncologici…
L’ AIOM (Associazione Italiana Oncologia Medica https://www.aiom.it/) sta promuovendo un programma specifico di allenamento in pazienti operati per tumore del colon e della mammella in 4 oncologie italiane. Si tratta di un programma sviluppato con il contributo dell’Università del Foro Italico e della Federazione Medico Sportiva Italiana.
Il progetto prevede di coinvolgere 60 pazienti che si alleneranno per quattro mesi con dei trainer specializzati che li seguiranno in un percorso di attività fisica su misura per ogni singolo paziente. L’obiettivo finale è rendere l’attività fisica adattata parte integrante dell’iter riabilitativo del paziente oncologico. Elemento fondamentale del progetto è la collaborazione tra figure professionali specifiche: oncologo, chirurgo, medico dello sport e laureato in scienze motorie.
Alcune storie di pazienti speciali
Se ancora non lo hai fatto, ti consigliamo di leggere la storia del nostro testimonial Mauro https://kissagainstcancer.org/it/testimonial/. Per noi è sempre emozionante vedere la tenacia con cui raggiunge i suoi traguardi sia nello sport che nel controllo della sua patologia oncologica.
Ora vi chiedo, ma cosa state aspettando?
MuoverSì, magari con una corsetta… verso una qualità di vita migliore, dando una bella spallata al rischio di ammalarsi e ricordando che fa bene anche alla ragione e alle emozioni. Mens sana in corpore sano dicevano i latini. che avrebbero detto basium, noi vi diciamo… Kiss!
